Karbonhidrat Temelleri Karbonhidrat Yemek İçin Dengeli ve Sağlıklı Bir Kılavuz

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla beraber üç ana makro besinden biridir. Vücudun ana enerji kaynağıdırlar ve meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle oldukca muhtelif yiyeceklerde bulunurlar.

Karbonhidratlara Niçin İhtiyacınız Var?

Karbonhidratlar sıhhatli bir beslenme için eğer olmazsa olmazdır. Vücuda beyin ve kaslar için ana enerji deposu olan glikozu sağlarlar. Karbonhidratlar ek olarak kan şekeri seviyelerini düzenlemeye destek sağlar ve hazım sağlığı için mühim olan lif sağlar.

Değişik Karbonhidrat Türleri

İki ana karbonhidrat türü vardır: bayağı karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar. Bayağı karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.

Bayağı karbonhidratlar şeker, şekerleme ve beyaz ekmek şeklinde yiyeceklerde bulunur. Karmaşa karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller şeklinde yiyeceklerde bulunur.

Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmelisiniz?

Her gün yemeniz ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Genel tavsiye, yetişkinlerin günlük kalorilerinin %45-65’ini karbonhidratlardan tüketmeleridir.

Sadece birtakım kişilerin bireysel gereksinimlerine bağlı olarak daha çok ya da daha azca karbonhidrat tüketmeleri gerekebilir. Mesela, zayıflamaya çalışan kişilerin karbonhidrat alımını azaltmaları gerekebilirken, dayanıklılık etkinlikleri için antrenman icra eden kişilerin karbonhidrat alımını artırmaları gerekebilir.

Karbonhidratların İyi Kaynakları

Karbonhidratın iyi kaynakları içinde meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller bulunur. Bu yiyeceklerin tamamı gıda ve lif açısından zengindir ve sıhhatli bir enerji deposu sağlarlar.

Karbonhidratların iyi kaynaklarına dair birtakım hususi örnekler şunlardır:

• Meyveler: elma, muz, portakal, çilek
• Sebzeler: brokoli, karnabahar, havuç, tatlı patates
• Tam tahıllar: esmer pirinç, kinoa, yulaf, tam buğday ekmeği
• Baklagiller: fasulye, mercimek, nohut

Fena Karbonhidrat Kaynakları

Fena karbonhidrat kaynakları içinde şekerli yiyecekler ve içecekler, rafine edilmiş tahıllar ve işlenmiş gıdalar bulunur. Bu yiyecekler kalorisi yüksek ve gıda kıymeti düşüktür ve kilogram alımına ve öteki esenlik problemlerine katkıda bulunabilirler.

Fena karbonhidrat kaynaklarına dair birtakım hususi örnekler şunlardır:

• Şekerli yiyecekler: şekerleme, kurabiye, kek, soda
• Rafine tahıllar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur harcı işleri
• İşlenmiş gıdalar: cips, kraker, fast food

Karbonhidratlar ve Kilogram Kaybı

Karbonhidratların kilogram vermedeki görevi ile alakalı birtakım tartışmalar vardır. Birtakım insanoğlu karbonhidratları kesmenin zayıflamanın en iyi yolu olduğuna inanırken, ötekiler kucak kucak karbonhidrat yiyerek zayıflamanın olası olduğuna inanır.

Reel şu ki zayıflama hikayesinde her insana uyan tek bir yaklaşım yoktur. Bir fert için işe yarayan bir şey bir başkası için işe yaramayabilir. Zayıflamanın en iyi yolu, bağlı kalabileceğiniz ve size ihtiyacınız olan gıdaları elde eden bir rejim bulmaktır.

Zayıflamaya çalışıyorsanız, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız protein açısından varlıklı sıhhatli bir rejim uyguladığınızdan güvenli olmanız önemlidir. Ek olarak kafi egzersiz yaptığınızdan da güvenli olmalısınız.

Karbonhidratlar ve Egzersiz

Karbonhidratlar egzersiz performansı için eğer olmazsa olmazdır. Vücuda kaslar için ana enerji deposu olan glikozu sağlarlar.

Tertipli egzersiz yapıyorsanız, antrenmanlarınıza yakıt sağlamak için kafi karbonhidrat tükettiğinizden güvenli olmanız önemlidir. İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarı, bireysel ihtiyaçlarınıza ve antrenmanlarınızın yoğunluğuna ve süresine bağlı olacaktır.

Kafi karbonhidrat almıyorsanız bitkinlik, kas ağrısı ve performans düşüklüğü yaşayabilirsiniz.

Hususiyet	Tarif
Karbonhidratlar	Karbonhidratlar vücudunuza enerji elde eden bir gıda türüdür. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Sağlıklı beslenme	Sağlıklı bir rejim, karbonhidratlar da dahil olmak suretiyle bütün gıda gruplarından muhtelif yemekleri ihtiva eder. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.
Beslenme	Karbonhidratlar vücudunuza enerji sağlar. Ek olarak beyin fonksiyonlarınız ve sindiriminiz için de önemlidir.
Kilogram kaybı	Karbonhidratlar sıhhatli bir zayıflama planının bir parçası olabilir. Sadece sıhhatli karbonhidratları kura çekmek ve işlenmiş karbonhidrat alımınızı sınırlamak önemlidir.
Tam tahıllar	Tam tahıllar lif, vitamin ve mineral açısından iyi bir kaynaktır. Ek olarak karbonhidrat açısından da iyi bir kaynaktır.

II. Karbonhidratlara Niçin İhtiyacınız Var?

Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Vücudunuza enerji sağlar, tok hissetmenize destek sağlar ve bağışıklık sisteminizi destek sunar.

İki tür karbonhidrat vardır: bayağı karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar. Bayağı karbonhidratlar vücudunuz tarafınca hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.

Karbonhidratlarınızın çoğunu tam tahıllar, meyveler ve sebzeler şeklinde karmaşık karbonhidratlardan almaya çalışmalısınız. Bu karbonhidratlar, sıhhatli kalmanıza ve kilogram alımından kaçınmanıza destek olabilecek gıda ve liflerle doludur.

Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar şeklinde bayağı karbonhidratlar sınırlandırılmalıdır. Bu karbonhidratlar kan şekerinizin yükselmesine ve düşmesine niçin olabilir, bu da yorgunluğa, açlığa ve isteklere yol açabilir.

Genel hatlarıyla, karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Bir tek bayağı karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları seçtiğinizden ve şekerli içecekler ile işlenmiş gıdaların tüketimini sınırladığınızdan güvenli olun.

III. Değişik Karbonhidrat Türleri

Üç ana karbonhidrat türü vardır: bayağı karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlar ve lif.

Bayağı karbonhidratlar vücut tarafınca hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Şekerleme, soda ve beyaz ekmek şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Karmaşa karbonhidratlar vücut tarafınca daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

Lif, vücut tarafınca parçalanamayan bir tür karmaşık karbonhidrattır. Kendinizi tok hissetmenize destek sağlar ve kolesterol seviyelerini düşürmeye destek olabilir. Fasulye, mercimek ve tam tahıllar şeklinde yiyeceklerde bulunur.

Yediğiniz karbonhidrat türü sağlığınız üstünde büyük bir etkiye haiz olabilir. Oldukça fazla bayağı karbonhidrat tüketmek kilogram alımına ve öteki esenlik problemlerine yol açabilir. Bol bol karmaşık karbonhidrat ve lif tüketmek sıhhatli bir kiloyu korumanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir.

IV. Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmelisiniz?

Her gün yemeniz ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı şahsi ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız bulunduğunu etkileyen birtakım faktörler içinde yaşınız, aktivite seviyeniz ve genel sağlığınız yer alır.

Yetişkinler için genel tavsiye, günlük toplam kalorilerinin %45-65’ini karbonhidratlardan tüketmeleridir. Bu, 2.000 kalorilik bir rejim uyguluyorsanız, her gün karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori tüketmeniz gerektiği demektir.

Sadece birtakım kişilerin bu genel tavsiyeden daha çok ya da daha azca karbonhidrat tüketmesi gerekebilir. Mesela, oldukca etken olan ya da muayyen tıbbi hastalıkları olan kişilerin daha çok karbonhidrat tüketmesi gerekebilir. Bilakis, zayıflamaya çalışan ya da diyabet hastası olan kişilerin daha azca karbonhidrat tüketmesi gerekebilir.

Her gün ne kadar karbonhidrat tüketmeniz gerektiğinden güvenli değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan kişiselleştirilmiş bir karbonhidrat alım planı oluşturmanıza destek olabilirler.

V. İyi Karbonhidrat Kaynakları

Karbonhidratların iyi kaynakları şunlardır:

• Kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi şeklinde tam tahıllar
• Meyve ve sebzeler
• Fasulye ve mercimek şeklinde baklagiller
• Süt ve yoğurt şeklinde azca yağlı süt ürünleri
• Tatlandırılmamış kuruyemişler ve tohumlar

Bu yiyeceklerin tamamı lif, vitamin, mineral ve öteki gıda maddelerinin iyi kaynaklarıdır. Ek olarak kalorileri ve yağları da nispeten düşüktür, bu da onları zayıflamaya ya da sıhhatli bir kiloyu korumaya çalışan kişiler için iyi bir seçim haline getirir.

Temel gıdaları sağlamanın yanı sıra, iyi karbonhidrat kaynakları bir öğünden sonrasında kendinizi tok ve doyum olmuş hissetmenize de destek olabilir. Bu, aşırı yemeyi ve kilogram almayı önlemeye destek olabilir.

Rejiminize daha çok sıhhatli karbonhidrat eklemenin yollarını arıyorsanız, işte birkaç ipucu:

• Gününüze bir kase yulaf ezmesi ya da tam buğday ekmeğiyle başlayın.
• Salatalarınıza ve sandviçlerinize meyve, sebze ya da kuruyemiş ilave edin.
• Beyaz pirinci esmer pirinç ya da kinoa ile değiştirin.
• Tam buğdaylı krakerler, meyveler ve yoğurtla kendi atıştırmalıklarınızı hazırlayın.

Bu şeklinde ufak değişimler yaparak, beslenmenize daha çok sıhhatli karbonhidrat ekleyebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

VI. Fena Karbonhidrat Kaynakları

Fena karbonhidrat kaynakları, işlenmiş şeker ve rafine un açısından varlıklı olanlardır. Bu karbonhidratlar hızla sindirilir ve glikoza dönüştürülür, bu da kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere yol açabilir. Bu, kilogram alımı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak suretiyle bir takım esenlik sorununa niçin olabilir.

Fena karbonhidrat kaynaklarına birtakım örnekler şunlardır:

• Gazlı içecekler, meyve suyu ve spor içecekleri şeklinde şekerle tatlandırılmış içecekler
• Şekerleme ve öteki şekerli atıştırmalıklar
• Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve öteki rafine edilmiş tahıllar
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren paketlenmiş gıdalar

Fena karbonhidrat alımınızı azaltmak istiyorsanız, bu yemeklerden tamamen uzak durmanız en iyisidir. Bunun yerine, lif ve gıda açısından varlıklı, tam, işlenmemiş yiyecekler yemeye odaklanın. Bu, sıhhatli bir kiloyu korumanıza ve kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza destek olacaktır.

VII. Karbonhidratlar ve Kilogram Kaybı

Karbonhidratlar sıhhatli bir zayıflama rejiminin bir parçası olabilir, sadece doğru karbonhidrat türlerini kura çekmek önemlidir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, aşırı yemeden tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilecek iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar şeklinde bayağı karbonhidratlar sınırlandırılmalı ya da tamamen kaçınılmalıdır.

Zayıflamaya çalışırken kalori açığı yaratmak önemlidir. Bu, tükettiğinizden daha çok kalori yakmanız gerektiği demektir. Bunu yapmanın bir yolu, kalorisi yüksek ve gıda kıymeti düşük olan sağlıksız karbonhidrat alımınızı azaltmaktır. Kalori açığı yaratmanın bir öteki yolu da fizyolojik aktivite seviyenizi artırmaktır.

Bu değişimleri yaparak kilogram verebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

IX. Karbonhidratlar ve Hastalıklar

Yüksek karbonhidratlı bir diyetin kalp hastalığı, aşırı kiloluluk ve tip 2 diyabet şeklinde muayyen hastalıklara yakalanma riskinizi artırabileceğine dair birtakım kanıtlar vardır. Sadece, bu çalışmaların gözlemsel bulunduğunu ve bu yüzden karbonhidratların bu rahatsızlıkların sebebi bulunduğunu kanıtlayamayacaklarını belirtmek önemlidir. Karbonhidratlar ile rahatsızlık arasındaki bağlantının, insanların yediği karbonhidrat türü ya da diyetlerinin genel kalitesi şeklinde öteki faktörlerden kaynaklanması da mümkündür.

Karbonhidratların bu rahatsızlıkların gelişiminde oynadığı emin görevi belirlemek için daha çok araştırmaya gereksinim vardır. Ayrıca, kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl içeren dengeli bir rejim yiyecek önemlidir. Bu tür bir rejim, kalp hastalığı, aşırı kiloluluk ve tip 2 diyabet dahil olmak suretiyle her türlü kronik rahatsızlık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir.

IX. Karbonhidratlar ve Hastalıklar

Yüksek karbonhidratlı bir diyetin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve aşırı kiloluluk şeklinde muayyen rahatsızlıkların riskinin artmasıyla bağlantılı olabileceğine dair birtakım kanıtlar vardır. Sadece, bu çalışmaların gözlemsel bulunduğunu ve bu yüzden karbonhidratların bu rahatsızlıkların sebebi bulunduğunu kanıtlayamayacaklarını belirtmek önemlidir. Karbonhidratlar ve rahatsızlık arasındaki birlikteliğin, oldukca fazla karbonhidrat yiyen kişilerin bununla beraber oldukca fazla sağlıksız yağ ve işlenmiş besin tüketme eğiliminde olması şeklinde başka faktörlerden kaynaklanması da mümkündür.

Karbonhidratların rahatsızlık gelişiminde oynadığı emin görevi belirlemek için daha çok araştırmaya gereksinim vardır. Ayrıca, karbonhidratlar da dahil olmak suretiyle muhtelif sıhhatli yemekleri içeren dengeli bir rejim yiyecek önemlidir.

S: Karbonhidratlar nedir?

A: Karbonhidratlar vücudunuza enerji elde eden bir gıda türüdür. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.

S: Karbonhidratlara niçin gereksinim duyarız?

A: Vücudunuzun muntazam emek vermesi için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar vücudunuza hücreleriniz için ana enerji deposu olan glikozu sağlar.

S: Karbonhidratların değişik türleri nedir?

A: İki ana karbonhidrat türü vardır: bayağı karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar. Bayağı karbonhidratlar vücudunuz tarafınca hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar vücudunuz tarafınca daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.