Gece Beslenmesi Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları Geliştirme Rehberi

II. İyi bir uyku düzeni niçin önemlidir?
III. İyi bir uyku programı iyi mi oluşturulur?
IV. Uyku düzeninizi iyileştirmek için ipuçları
V. Yaygın uyku sorunları ve bunlarla iyi mi başa çıkılır?
VI. İyi bir gece uykusu için en iyi uyku pozisyonları
VII. Uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız?
VIII. Gecenin ortasında uyanırsanız ne yapmalısınız?
IX. Uyku düzeninizi kaybettiyseniz iyi mi yine düzene girebilirsiniz?
Sık Sorulan Sorular

Antet	Yanıt
Yatma vakti rutini	Yatma vakti rutini, uykuya dalmanıza ve hazırlanmanıza destek olmak için yatmadan ilkin yapmış olduğunuz bir takım aktivitedir.
Evlatların uykusu	Çocuklar değişik yaşlarda değişik oranda uykuya gereksinim duyarlar. Aşağıdaki tablo değişik yaşlardaki çocuklar için tavsiye edilen uyku miktarını göstermektedir.
Sağlıklı uyku alışkanlıkları	Sağlıklı uyku alışkanlıklarını teşvik etmek için yapabileceğiniz birçok şey var, bunlardan bazıları şunlardır:
Bebek uykusu	Bebeklerin bolca uykuya ihtiyacı vardır, günde yaklaşık 14-17 saat.
Uyku eğitimi	Uyku eğitimi, çocuğunuzun kendi haline uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı öğrenmesine destek olma sürecidir.

II. İyi bir uyku düzeni niçin önemlidir?

İyi bir uyku programı genel esenlik ve sıhhat için önemlidir. Yeterince uyuduğunuzda daha iyi bir ruh haline haiz olma, daha üretken olma ve daha kuvvetli bir bağışıklık sistemine haiz olma olasılığınız daha yüksektir. Ek olarak kaza yahut faydalanma yaşama olasılığınız da daha düşüktür.

İyi bir uyku programı vücudunuzun naturel uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye de destek sağlar. Bu döngü beyninizin sirkadiyen ritim isminde olan bir kısmı tarafınca denetim edilir. Sirkadiyen ritim vücudunuza ne süre uyanma ve ne süre uykuya dalma zamanının geldiğini söyler.

İyi bir uyku programınız olduğunda, uykuya dalma ve geceleri uykuda kalma olasılığınız daha yüksektir. Bunun sebebi, vücudunuzun her gün aynı saatte yatağa girip aynı saatte uyanmaya alışmış olmasıdır.

Yeterince uyumuyorsanız, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle bir takım problem yaşayabilirsiniz:

• Gün içinde bitkin duymak
• Konsantre olmada güçlük çekmek
• Asabi yahut sinirli olmak
• Karar vermede güçlük çekiyorum
• Kaza yahut yaralanmalara maruz kalma olasılığının daha yüksek olması

Yeterince uyumuyorsanız, doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Uyku sorunlarınıza yol açan altta yatan bir tıbbi vaziyet olabilir.

III. İyi bir uyku programı iyi mi oluşturulur?

İyi bir uyku programı, kafi dinlendirici uyku almak için eğer olmazsa olmazdır. İyi bir uyku programı kurmak için birtakım ipuçları şunlardır:

• Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Bu, vücudunuzun naturel uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye destek olacaktır.
• Yatmadan ilkin gevşemenize destek olacak rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun. Bu, banyo yapmak, kitap okumak yahut sakinleştirici müzik dinlemek olabilir.
• Yatmadan önceki saatlerde kafein ve alkolden kaçının. Bu maddeler uykuyu etkileyebilir.
• Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun. Bu koşullar uyku için idealdir.
• Tertipli egzersiz yapın, sadece yatma saatinize oldukca yakın bir zamanda egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersiz daha iyi uyumanıza destek olabilir, sadece yatma saatinize oldukca yakın bir zamanda egzersiz yapmış olursanız uykuya dalmayı da zorlaştırabilir.

IV. Uyku düzeninizi iyileştirmek için ipuçları

Uyku düzeninizi iyileştirmek için birtakım ipuçları:

• Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Bu, vücudunuzun naturel uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye destek olacaktır.
• Yatmadan ilkin gevşemenize destek olacak rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun. Bu, sıcak bir banyo yapmak, kitap okumak yahut sakinleştirici müzik dinlemek olabilir.
• Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun. Bu koşullar uyku için idealdir.
• Yatmadan ilkin kafein ve alkolden kaçının. Bu maddeler uykunuzu etkileyebilir.
• Tertipli egzersiz yapın, sadece yatma saatinize oldukca yakın bir zamanda egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersiz daha iyi uyumanıza destek olabilir, sadece yatma saatinize oldukca yakın bir zamanda egzersiz yapmış olursanız uykuya dalmayı da zorlaştırabilir.
• Uyumakta güçlük çekiyorsanız bir doktora görünün. Uykunuzu etkileyen altta yatan bir tıbbi vaziyet olabilir.

V. Yaygın uyku sorunları ve bunlarla iyi mi başa çıkılır?

İnsanların yaşayabileceği pek oldukca değişik uyku problemi vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Uykusuzluk
• Uyku apnesi
• Narkolepsi
• Huzursuz bacak sendromu
• Gecikmiş uyku evresi bozukluğu
• Jet lag

Uyku problemi yaşıyorsanız, altta yatan herhangi bir tıbbi rahatsızlığı ekarte etmek için bir doktora görünmeniz önemlidir. Ek olarak uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır, örnek olarak:

• Tertipli bir uyku programı kurmak ve buna olası olduğunca uymak
• Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturma
• Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun
• Yatmadan ilkin kafein ve alkolden uzak durun
• Tertipli egzersiz yapmak

Bu ipuçlarını denediyseniz ve hala uyumakta güçlük çekiyorsanız, daha ayrıntılı değerlendirme ve tedavi için bir uyku uzmanına görünmeniz gerekebilir.

VI. İyi bir gece uykusu için en iyi uyku pozisyonları

İnsanların kullanabileceği birçok değişik uyku pozisyonu vardır, sadece tamamı eşit yaratılmamıştır. Birtakım uyku pozisyonları genel sağlığınız ve refahınız için ötekilerden daha iyidir.

Sizin için en iyi uyku pozisyonu, bireysel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olacaktır. Sadece, iyi bir gece uykusunu en oldukca teşvik edecek uyku pozisyonunu seçmenize destek olabilecek birtakım genel yönergeler vardır.

İyi bir gece uykusu için en iyi uyku pozisyonlarından bazıları şunlardır:

• Sırtında
• Senin tarafında
• Mide üzeri uyumak

Bu pozisyonların her birinin kendine has avantajları ve dezavantajları vardır. Sizin için en müsait olanı bulmak için değişik pozisyonları denemeniz gerekebilir.

Sırtında

Sırt üzeri uyumak çoğu zaman omurganız için en iyi uyku pozisyonu olarak kabul edilir. Omurganızı yansız bir pozisyonda tutmaya destek sağlar, bu da ağrı ve rahatsızlığı azaltabilir. Sırt üzeri uyumak ek olarak horlamayı ve uyku apnesini azaltmaya destek olabilir.

Sadece sırt üzeri uyumak da ağzınız kuru ve boğazınız ağrıyarak uyanmanıza niçin olabilir. Ek olarak tıkanıklığınız var ise soluk almayı daha da zorlaştırabilir.

Senin tarafında

Yan yatarak uyumak omurganız için bir öteki iyi seçenektir. Ek olarak horlamayı ve uyku apnesini azaltmaya destek olabilir. Yan yatarak uyumak sırtınızdaki ve kalçalarınızdaki baskıyı hafifletmeye de destek olabilir.

Sadece yan yatmak, boyun ağrısı yahut omuz ağrısıyla uyanmanıza da niçin olabilir. Ek olarak tıkanıklığınız var ise soluk almayı daha da zorlaştırabilir.

Mide üzeri uyumak

Karnınızın üzerine yatmak omurganız için çoğu zaman önerilmez. Sırtınıza ve boynunuza baskı yapabilir, bu da ağrıya ve rahatsızlığa yol açabilir. Karnınızın üzerine yatmak soluk almayı da zorlaştırabilir.

Sadece birtakım insanoğlu bir tek karın üzeri yattıklarında uykuya dalabildiklerini ayrım ederler. Şayet siz de bu insanlardan biriyseniz, karın üzeri yatmayı daha konforlu hale getirmek için yapabileceğiniz birtakım şeyler vardır.

Sırtınızı desteklemek için karnınızın dibine bir yastık koymayı deneyebilirsiniz. Ek olarak başınızı bir tarafa çevirerek uyumayı da deneyebilirsiniz.

Netice olarak, sizin için en iyi uyku pozisyonu, en basit bulduğunuz ve en iyi gece uykusunu almanızı elde eden pozisyondur.

VII. Uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız?

Yatakta uzanmış, uykuya dalmaya çalışıyorsanız fakat bir türlü başaramıyorsanız, uykuya dalmanıza destek olmak için deneyebileceğiniz birkaç şey var.

Evvela, bedeninizi ve zihninizi rahatlatmaya çalışın. Bu, birkaç derin soluk almak ve zihninizi kafanızda yarışan düşüncelerden arındırmak demektir. Ek olarak sakinleştirici müzik dinlemeyi yahut kitap okumayı deneyebilirsiniz.

20 dakikadan sonrasında hala uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yataktan çıkın ve bitkin hissedene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın. Buna okumak, banyo yapmak yahut müzik dinlemek dahil olabilir.

Kendinizi bitkin hissettiğinizde yatağa geri dönün ve uyumaya çalışın. 20 dakika sonrasında hala uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, işlemi tekrarlayın.

Her insanın değişik bulunduğunu ve bir fert için işe yarayanın bir başkası için işe yaramayabileceğini unutmamak önemlidir. Tertipli olarak uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla görüşün. Uyku sorunlarınıza yol açan altta yatan bir tıbbi vaziyet olabilir.

Gece yarısı uyanırsanız ne yapmalısınız?

Gecenin ortasında uyanırsanız, yine uykuya dalmanız zor olabilir. İşte yine uykuya dalmanıza destek olacak birkaç ipucu:

• Yatakta kalınca. Yataktan çıkmak bir tek uykuya dalmayı zorlaştıracaktır.
• Kaslarınızı gevşetin. Kaslarınızı gevşetmeye çalışın ve nefesinize odaklanın.
• Sorunlarınız ile alakalı düşünmeyin. Kendinizi bir şeyler ile alakalı endişelenirken bulursanız, nefesiniz yahut rahatlatıcı bir imaj benzer biçimde başka bir şeye odaklanmayı kontrol edin.
• Saate bakmamaya çalışın. Saate bakmak sizi daha da kaygılı hale getirecek ve uykuya dalmayı zorlaştıracaktır.

20 dakikadan sonrasında uykuya dalamazsanız, yataktan çıkın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın, örnek olarak kitap okuyunuz yahut rahatlatıcı müzik kulak verin. Ortalama 20 dakika sonrasında yine yatağa girmeyi kontrol edin.

Tertipli olarak uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla görüşün. Uyku sorunlarınıza yol açan altta yatan bir tıbbi vaziyet olabilir.

Uyku düzeninizi kaybettiyseniz iyi mi yine düzene girebilirsiniz?

Uyku düzeninizi kaybettiyseniz, umutsuzluğa kapılmayın. Yine düzene girmek olası, sadece birazcık süre ve gayret gerektirecektir. İşte birkaç ipucu:

• Tertipli bir uyanma saati belirleyin ve buna olası olduğunca uyun, hafta sonları bile.
• Bitkin olmasanız bile her gece aynı saatte yatağa girin.
• Yatmadan ilkin gevşemenize destek olacak rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturun.
• Döşek odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun.
• Yatmadan ilkin kafein ve alkolden uzak durun.
• Tertipli egzersiz yapın sadece bunu yatma saatinize oldukca yakın yapmayın.
• İki haftadan uzun süreden beri uyku sorunu yaşıyorsanız doktora görünün.

Bu ipuçlarını uygularsanız birkaç hafta içerisinde uyku düzeninize geri dönebilirsiniz.

Sual 1: Çocuğumun gece süresince uyumasını sağlamanın en iyi yolu nelerdir?

Yanıt 1: Bu probleminin her insana uyan tek bir cevabı yoktur, bu sebeple bir çocuk için işe yarayan bir şey bir öteki için işe yaramayabilir. Sadece çocuğunuzun gece süresince uyumasını sağlamanıza destek olabilecek birtakım genel ipuçları vardır:

• Bir uyku rutini oluşturun ve buna olası olduğunca uyun.
• Çocuğunuzun döşek odasının karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun.
• Yatmadan ilkin kafein ve şekerden uzak durun.
• Çocuğunuzun gün içerisinde bol miktarda egzersiz yapmasını sağlayın.

Sual 2: Çocuklarda sık görülen uyku sorunları nedir?

Yanıt 2: Çocuklarda en sık görülen uyku problemlerinden bazıları şunlardır:

• Kabuslar
• Gece terörleri
• Uyurgezerlik
• Döşek ıslatma
• Uykusuzluk

Sual 3: Uyku problemi yaşayan çocuğuma iyi mi destek olabilirim?

Yanıt 3: Evladınız uyku sorunuyla savaşım ediyorsa, ona destek olmak için yapabileceğiniz birkaç şey var:

• Çocuğunuzun çocuk doktoruyla görüşün.
• Bir uyku rutini oluşturun ve buna olası olduğunca uyun.
• Çocuğunuzun döşek odasının karanlık, sessiz ve serin olduğu için güvenli olun.
• Yatmadan ilkin kafein ve şekerden uzak durun.
• Çocuğunuzun gün içerisinde bol miktarda egzersiz yapmasını sağlayın.